哑铃全方位锻炼肌肉计划，如何选择合适的重量？

哑铃是最最常见的健身器材，不管是在健身房还是在家里都可以完美运用，哑铃之所以能这么普遍的使用更多的是因为他是最悠久健身器材，也是单器各方位锻炼肌肉最全的一款健身器材。

如果你不知道该如何选择，可以参考以下的原则，这是根据国人常规体质和运动强度来制定的，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段。

身高1.60米以下体重60公斤内-25公斤组合（一对25公斤，下同）

身高1.70米以下体重70公斤内-30公斤组合

身高1.80米以下体重80公斤内-35公斤组合

身高1.90米以下体重95公斤内-45公斤组合

健身前务必热身，可以跑步5分钟，然后对相应的健身部位进行伸展动作。

哑铃 上身肌肉练习

哑铃 二头肌练习

哑铃 肩部练习：直立哑铃侧平举

哑铃 直立哑铃前平举

哑铃 坐姿哑铃推肩

哑铃 背部练习：

哑铃 腹部练习

哑铃 胸肌练习

哑铃腿臀练习：负重 深蹲

哑铃 箭步蹲

增肌者进餐有什么需求？

膳食的组成每日食谱配备公式为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。

馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健身增肌训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

健身者在锻炼的期间最好做一定的健身测量和记录，可每个月记录一次，包括各个身体指标以及饮食情况。

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