长期跑步如何不伤膝盖［悦跑圈］(2)

只要完成以上三点，就能够保持健康了。

当然以上数据是针对大众人群，对于马拉松选手及有训练基础的跑步人群来说，训练量因人而异。在之前的文章里面就有提到： 究竟多少才算过量呢？针对每个人，标准本应不同。但是，最新的报告中提到了一个关键数据：一周跑量不要超过92公里。这个跑量，大多数跑友并不会达到。（特殊情况除外，切记合理评估自身能力）

四.什么是合理的饮食和睡眠？

当你学会了正确的跑步姿势，坚持进行均衡的肌力训练，而且也确定了合适的跑量，接下来就要注意饮食和睡眠了。合理的饮食会让你的这一次跑步效果更好，而且有助于你的恢复，为下一次跑步做好准备。

而足够的睡眠能够让你的肌肉不再紧绷。假如你睡眠不够，肌肉就会紧绷，增加跑步受伤的风险。

那什么是合理的饮食呢？

跑前要吃什么？

应该多吃富含碳水化合物的食物

因为当你跑步的时候，身体优先使用碳水化合物供能，因此你应该多吃它。

不要吃过多富含脂肪的食物

跑步要求的是快速供能，假如吃了太多难消化的脂肪会妨碍你跑步。

跑中要吃什么？

多补充水和电解质

最好带一瓶运动饮料，而且不要立刻大口喝，应该小口小口的喝。

跑后要吃什么？

多吃富含碳水化合物的食物

你跑完步后，你的身体中肝醣、脂肪、甚至是蛋白质都处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分补充极为敏感，吸收营养的效率特别高，所以此时要尽快补充一些碳水化合物来恢复身体糖原含量。

多补充蛋白质

还要补充一些蛋白质来恢复肌肉组织

睡眠

最好能保证充足的7~9个小时的睡眠

到这里，小编 要讲的就讲完了，希望大家都能够在快乐中跑步，远离伤痛的烦恼！

本文为悦跑圈专栏约稿

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